Es gibt vier schädlich Essverhalten (oder Gewohnheiten), die Gewichtszunahme bei vielen Menschen verursachen:
* Essen zu schnell
* Unangemessen Portionierung der Mahlzeiten
* Emotional Essen
* Essen ungeplante Mahlzeiten auf der Flucht.
Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie diese Essverhalten zu überlisten und die Kontrolle über Ihr Gewicht:
Essen Sie langsam
Menschen, die schnell essen doppelt so häufig übergewichtig als diejenigen, die mehr vernünftig essen. Und Menschen, die schnell essen und essen zu viel sind dreimal so häufig übergewichtig als diejenigen, die mehr vernünftig (1) essen. Hier sind einige Tipps, damit Sie in einer kontrollierten Art und Weise zu essen:
* Weisen Sie 20 Minuten für Hauptmahlzeiten und 10 Minuten für Snacks
* Setzen Sie einen Krug Wasser auf den Tisch und trinken das Wasser während dem Essen
* Legen Sie Ihre Besteck nach unten zwischen zwei Bissen und erhöhen die Anzahl der Sie jeden Bissen kauen
* Schneiden Sie Ihre Nahrung in kleine mundgerechte Stücke und essen nur ein Stück zu einer Zeit
* Erhöhung der Anzahl der Zeiten, die Sie kauen Sie vor dem Schlucken
* Pause in der Mitte der Mahlzeiten oder zwischen den Gängen
* Sprechen Sie während der Mahlzeiten - Menschen, die so tun, sind oft noch essen nach ihren Gefährten abgeschlossen haben.
Durch den Verzehr langsam Sie Ihren Gaumen Zeit, um die Aromen in Ihrer Nahrung Register geben, haben Sie mehr Zeit zu entscheiden, wie viel Nahrung ihr essen und erleben Sie ein größeres Gefühl der Kontrolle.
Portion Ihre Lebensmittel
Die meisten Leute benutzen visuelle Signale, ihnen zu sagen, wann man aufhören zu essen, so, wenn ein großer Teil vor ihnen platziert wird sie essen das ganze Menge (2). Einige Tipps für die Begrenzung Ihre Portionsgrößen sind:
* Bedienen Sie sich in mittleren Teile aus dem Ofen (wenn Ihr dienen zu klein sind Sie hungrig und zurück für Nachschlag). Vermeiden Sie es, Gerichte auf den Tisch, wie sie ermutigen Nachschlag
* Essen Sie Lebensmittel aus einer Platte zu erhöhen Ihre Aufmerksamkeit, wie viel Sie essen. Vermeiden Sie das Essen aus Taschen und Behälter - ist es unmöglich zu beurteilen, wie viel Sie gegessen haben
* Entfernen Sie alle Reste so schnell wie möglich nach dem Essen. Setzen Sie sie in den Kühlschrank für den nächsten Tag oder wenn Sie sind unterhaltsam, geben Sie ihnen die Gäste mit nach Hause nehmen. Wenn Sie denken, dass Sie versucht sein, die Reste essen, wegwerfen werden. Geraten Sie nicht in die Falle zu denken, dass Sie verschwenden Nahrung durch sie wegzuwerfen: überschüssiges Futter im Magen zu verschwendet - in der Tat mehr als Nahrung im Magen ist noch verschwendet, als sie in den Papierkorb, weil es im Magen führen kann zu gewinnen und zu einem schlechten Gesundheitszustand Gewicht!
* Wenn Ihr Platten groß sind, fühlen sich nicht die Notwendigkeit, sie mit Lebensmitteln füllen
* Lassen Sie einen kleinen Teil der Nahrung auf dem Teller am Ende jeder Mahlzeit. Fühlen Sie sich nicht die Notwendigkeit, "saubere Ihrem Teller": viele Menschen sind darauf konditioniert, das von einem frühen Alter zu tun, aber es ist nicht eine gesunde Gewohnheit
* Wenn Sie essen gehen, glaube nicht, dass Sie die gesamte Schale essen müssen. Wenn es zu viel zu essen, zu bitten, der verbleibende Teil mit nach Hause nehmen für einen weiteren Tag.
Take Control of Emotional Essen
Emotionen können mächtig geworden Cues unangemessen essen. Zum Beispiel verwenden die Menschen Nahrung zu Frustration, Langeweile Kontrolle über Depressionen oder zu trösten sich, wenn sie das Gefühl reduzieren einsam, ängstlich oder wütend. Wenn Sie essen als der Umgang mit Emotionen müssen Sie wechseln sich ab, Non-Food-Möglichkeiten, die Sie mit Ihren Emotionen umgehen Mittel finden. Beispiele sind für einen Spaziergang, ein Bad zu nehmen oder rufen Sie einen Freund.
Es ist auch nützlich, um Ihrem Körper die Signale stimmen zwischen physischen Hunger zu unterscheiden (wenn der Magen knurrt und Sie körperlich Bedürfnis zu essen) und psychischen Hunger (wo Cues wie Emotionen, Einstellungen, gesellschaftliche Anlässe und Sehenswürdigkeiten und Gerüche von Lebensmitteln fördern Sie zu essen). Physikalische Hunger ist eine nützliche und geeignete Cue zu essen - psychologische Hunger nicht.
Practice eingedenk Essen
Üben Sie die Kunst des "bewusst essen", oder sich die Zeit nehmen, sich hinzusetzen und zu genießen den Geschmack der Speisen, anstatt zu essen auf der Flucht:
* Beschränken Sie Ihre Essen zu einer bestimmten Raum wie das Esszimmer oder Küche. Essen in anderen Räumen wie Schlaf-oder Wohnzimmer auslösen kann den Wunsch, selbst zu essen, wenn Sie nicht hungrig sind
* Break den Zusammenhang zwischen Ernährung und Aktivitäten wie am Telefon sprechen, Autofahren, Einkaufen oder einen Film sehen - wenn Sie essen, während du abgelenkt bist du nicht registriert den Genuss Ihrer Nahrung, so dass Sie weniger wahrscheinlich, um die Kalorien zu bestätigen sind
* Setzen Sie sich und genießen Sie Ihre Mahlzeit so Ihr Gehirn hat Zeit sich zu registrieren, dass der Magen voll ist.
Verweise
1. Maruyama K, et al. 2008, "Die gemeinsame Wirkung der selbst berichtete Verhalten des Essens schnell und Essen bis zur vollständigen zu Übergewicht: Querschnitt Umfrage" British Medical Journal 337: A2002.
1 Dr. Elizabeth Denney-Wilson, Research Fellow an der University of New South Wales von ABC News in Science zitiert
