Wenn Sie wie viele meiner Patienten über 40 sind, können Sie ein paar Pfunde zu verlieren und möchte wieder, dass jugendliche, straff und muskulös aussehen Sie verwendet zu haben. Es ist wahr, wenn wir älter werden, wenn wir ihn nicht verwenden, verlieren wir es, Muskelkraft, was ist.
Wussten Sie, dass Personen 5 Pfund Muskelmasse verlieren alle 10 Jahre nach dem Alter von 30 Jahren? richtig Mit dieser Muskelschwund kommt metabolische Rate, die wir Fett verbrennen langsamer und kann schneller an Gewicht zu gewinnen bedeutet zurückgegangen. Allerdings ist die gute Nachricht, dass es einen Weg gibt, um diesen Prozess umzukehren. It's called Krafttraining.
Es gibt so viele Aspekte der optimalen Gesundheit, dass eine gute Muskelkraft Einflüssen. In der Tat, muskulösen Körper nicht nur uns sehen schlanker, aber sie können wirklich helfen uns altern langsamer, Gewicht verlieren, bauen Knochendichte und bleibt agil und weniger anfällig für Verletzungen.
Viele Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren mir sagen, dass sie Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen oder Radfahren, mehrmals in der Woche zusammen mit beobachten, was sie essen, noch ihren Gewichtsverlust noch sehr langsam. Als ich sie fragen, ob sie keinen Widerstand, oder Muskelkraft Ausbildung zusammen mit den Kräften leisten kann, sind sie überrascht zu hören, dass sie dann schneller Ergebnisse sehen, wenn sie einige Aerobic Ersatz für einige Krafttraining. Lassen Sie mich erklären warum.
Was ist Krafttraining?
Einfach ausgedrückt, Krafttraining ist jede Art von Bewegung der Muskeln gegen einen externen Widerstand wie Hanteln, Kraftgeräte, die Ausübung der Bands, oder sogar Aufhebung Felsen, dass Ihre Muskeln bewirkt, sich zusammenzuziehen. Doing diese Art von Muskelbewegungen Ursachen mikroskopische Risse in der Muskulatur in einem Prozess namens Katabolismus, oder brechen, der Muskelfasern.
Die Heilung und Reparatur, die unser Körper in Resonanz tut, ist als Anabolismus bekannt. Es bewirkt, dass die Muskeln nicht nur selbst reparieren, sondern auch stärker, dichter und widerstandsfähiger. Das Ergebnis dieses zweistufige Verfahren wird eine straffer Sie und erhöht Ihre metabolische Rate, die Sie brennen schneller Fett hilft. Wenn Sie Fett schneller zu verbrennen, weißt du was? Sie verlieren diese hartnäckige Pfund Fett schneller.
Hier sind einige andere positive Nebeneffekte von Krafttraining, dass ich wette, Sie werden überrascht sein, zu wissen:
.Kann helfen, den Blutdruck senken - aktuelle Forschung zeigt, dass Krafttraining sowohl den systolischen (oberen) und diastolischen (unteren) Blutdruck um einige Punkte senkt. Es verringert auch die Stresshormone im Blut, die den Blutdruck senken hilft.
.Verhindert Osteoporose durch den Aufbau Knochen - Reibung des Muskels gegen Knochen während Krafttraining stimuliert die Knochen wachsen und dicker geworden.
.Reverse oder verlangsamen den Alterungsprozess - zusammen mit einer höheren Eiweißbedarf, hilft Krafttraining Freisetzung Human Growth Hormone (HGH), das verlangsamt Alterung.
.Erhöhen Sie den Glukosestoffwechsel - Krafttraining verbessert Insulin Nutzung durch den Einsatz Glucose für Muskelarbeit. Verhindert Typ 2 Diabetes.
Aerobic und Krafttraining - beide gemeinsam
Versteh mich nicht falsch, Aerobic-Übungen sehr vorteilhaft für Ihre Gesundheit. Es verbessert auch Ihre Stimmung, Ihr Blutdruck sinkt, erhöht sich Ihr Stoffwechsel, Herz und Lunge erhöht Kapazität und hilft Ihnen schlafen!
Allerdings habe ich einige Patienten, und Auspuff dehydrieren selbst tun Aerobic täglich 1 Stunde und versuchen, Fett und Ton Muskeln verlieren. Dies ist eigentlich kontraproduktiv. Sie können Ihre Aerobic Zeit bis 20 Minuten, 3 mal die Woche zu verkürzen, tun Intervall Aerobic statt, die nicht nur Sie, sondern zieht stärkt Ihr Herz und erhöht Ihre metabolische Rate weit besser und schneller.
Interval Aerobic-Übung, ist ein 10 Minuten langsamer tun Aufwärmen mit Ihrem gewählten Übung (Walking, Jogging, Radfahren oder traditionellen "Spinning" auf einem Fahrrad in einem Club, Crosstrainer, Schwimmen, Tanzen lebhaft) abwechselnd und dann zwischen kurzen, 2 Minuten Ausbrüche von intensiver, schneller, höher Widerstand Ebene aus und langsam, ruht Übung für die restlichen 10 Minuten. Wie Sie gewöhnen zu tun Abständen davon, können Sie nach steigern Sie Ihre Länge von hoher Intensität Bursts bis 5 Minuten.
Krafttraining, auf der anderen Seite, speziell auf die Stärke der einzelnen Muskelgruppen und getan werden sollte, 3 mal pro Woche. Ob Sie freien Gewichten oder stehend Gewicht Maschinen in Ihrem Fitness-Studio ist Ihre Wahl. Allerdings können Sie starten möchten auf Gewicht und Maschinen übernehmen einige freie Kraftübungen in Ihr Krafttraining Routine, nachdem Sie sich bequem mit ihm habe. Auch ist ein gutes Aufwärmen morgens Stretching vor Krafttraining wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie darauf, auch bleiben hydratisiert und trinke viel Wasser während des Trainings.
Im Allgemeinen ist eine gute Leitlinie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen (Wiederholungen), beginnend mit 5-10 lb Hanteln, oder £ 20 Maschinengewicht. Jede Übung sollte auf jeden zweiten Tag Muster gemacht werden, indem Sie Ihre Muskeln eine Chance auf Erholung und Reparatur in zwischen den Sitzungen. Allerdings beginnen mit der ersten Woche oder so, können Sie Ihre Anzahl der Sätze und Wiederholungen auf die Hälfte dieses Betrags zu verringern und schrittweise aufzubauen, um dieses Niveau, wodurch das Gewicht leicht wie Sie gehen. Sie möchten nicht über bisher ungenutzte Arbeit Muskeln und wund.
Denken Sie daran, diesen Widerstand / Krafttraining und Bodybuilding nicht also halten Sie die Gewichte bei nur geringfügig härter als angenehmes Niveau zu vermeiden Gebäude viel Muskelmasse. Krafttraining ist sehr einfach und sicher auf eigene Faust zu tun, aber Sie können starten mit einer kleinen persönlichen Unterricht in einer Turnhalle mit einem Trainer, der Ihnen eine grundlegende Krafttraining Programm und hilft Ihnen dabei den Überblick über Ihre Ziele .
Ich hoffe, die Grundlagen des Krafttrainings hier genannten ermutigen Sie es zu Ihrem Fitness-Routine hinzuzufügen. Die Vorteile des Krafttrainings sind in der Regel bemerkbar innerhalb der ersten 3 Wochen, und wenn du treu Ihre Nahrung sind, sollten Sie einige konkrete Ergebnisse in den Fettabbau. Nehmen Sie Ihre Messungen, bevor Sie Krafttraining, und dann wieder 3 Wochen später beginnen. Sie können nicht sehen, ein starker Rückgang in den Zahlen auf der Skala, wie Muskel, obwohl sie kleiner und dichter als Fett ist, wiegt mehr. Allerdings wird Ihre Kleidung passt besser und du wirst sehen beginnen mehr und mehr Muskel-Definition. Du wirst mehr Ausdauer hast, wirst du sehen toll aus und am besten alles, was Sie fühlen werde awesome!
